7 Jenis Beras Terbaik untuk Diet, Cara Turunkan Berat Badan Tanpa Tinggalkan Nasi

Diet sehat tanpa harus meninggalkan nasi? Kenali 7 jenis beras rendah kalori dan tinggi nutrisi yang bantu turunkan berat badan secara alami.

Ilustrasi. (*/Mangoci4lawangpost.com)

BANYAK orang yang sedang menjalani program diet memilih menghindari nasi sama sekali. Padahal, langkah ini tidak selalu diperlukan.

Tubuh kita tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama, dan nasi—jika dipilih jenis yang tepat—bisa menjadi bagian dari pola makan sehat untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, tidak semua beras memiliki efek yang sama terhadap tubuh.

Beberapa jenis beras memiliki indeks glikemik rendah, tinggi serat, dan kaya nutrisi yang membantu mengontrol rasa lapar, menjaga kadar gula darah stabil, dan mendukung metabolisme tubuh.

Jika kamu termasuk orang yang ingin tetap menikmati nasi tanpa rasa bersalah, inilah 7 jenis beras terbaik untuk diet yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian.

1. Beras Merah: Si Serat Tinggi Penahan Lapar

Beras merah adalah primadona di kalangan pelaku diet.

Kandungan seratnya yang tinggi membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga otomatis mengurangi keinginan untuk ngemil.

Indeks glikemik beras merah rendah, sehingga aman untuk penderita diabetes dan membantu mengontrol gula darah.

Beras merah juga kaya akan vitamin B kompleks, magnesium, dan antioksidan. Nutrisi ini penting untuk mendukung metabolisme tubuh agar pembakaran kalori tetap optimal.

Teksturnya yang agak kenyal membuat kita mengunyah lebih lama, memberi waktu otak menerima sinyal kenyang.

Tidak heran beras merah menjadi pilihan favorit untuk diet jangka panjang yang sehat dan seimbang.

2. Beras Hitam: “Beras Super” Kaya Antioksidan

Dijuluki sebagai “beras super”, beras hitam memiliki warna hitam keunguan yang berasal dari kandungan antosianin—antioksidan kuat yang mampu menangkal radikal bebas dan melindungi sel tubuh.

Selain itu, beras hitam mengandung protein lebih tinggi dibanding beras putih biasa, membuatnya cocok untuk mempertahankan massa otot selama diet.

Seratnya yang melimpah juga memperlambat pelepasan gula dalam darah, membantu mencegah lonjakan gula yang sering memicu rasa lapar berlebihan.

Rasanya yang gurih alami membuat beras hitam bisa menjadi variasi menarik dalam menu diet sehat.

3. Beras Cokelat: Lebih Sehat dari Beras Putih

Beras cokelat sering dianggap sebagai “saudara” beras merah, karena sama-sama mempertahankan lapisan dedak yang kaya nutrisi.

Bedanya, warna beras cokelat lebih muda dan rasanya lebih ringan.

Kandungan seratnya cukup tinggi, membantu melancarkan pencernaan sekaligus memperpanjang rasa kenyang. Indeks glikemiknya lebih rendah dibanding beras putih, sehingga cocok untuk menjaga kestabilan gula darah.

Beras cokelat mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Ini adalah pilihan tepat untuk diet seimbang yang tidak terlalu ekstrem, tapi tetap efektif menurunkan berat badan secara bertahap.

4. Beras Shirataki: Nyaris Nol Kalori

Beras shirataki sedang naik daun di kalangan pelaku diet rendah kalori, keto, atau low-carb.

Terbuat dari umbi konjak, beras ini nyaris tidak mengandung karbohidrat dan kalorinya sangat rendah.

Keunggulan utama shirataki adalah kandungan serat glukomanan yang dapat menyerap air, mengembang di perut, dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Selain itu, glukomanan berfungsi seperti prebiotik yang baik untuk kesehatan usus.

Teksturnya ringan dan netral, sehingga mudah dipadukan dengan berbagai lauk.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan cepat tanpa merasa kelaparan, shirataki adalah pilihan yang tepat.

5. Beras Basmati: Beraroma Harum, Indeks Glikemik Rendah

Beras basmati populer di India dan Timur Tengah, namun kini semakin digemari di Indonesia oleh pelaku diet.

Bentuknya yang panjang dan aromanya yang harum khas membuatnya unik dibanding beras biasa.

Meski tergolong beras putih, basmati memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Kandungan seratnya cukup untuk mendukung pencernaan dan menjaga rasa kenyang.

Beras basmati juga mudah dicerna dan tidak membuat perut kembung, sehingga cocok untuk kamu yang ingin diet tapi tetap menikmati rasa nasi yang lembut.

6. Beras Padi Organik: Lebih Aman dan Bernutrisi

Dalam program diet, kualitas bahan makanan sama pentingnya dengan jumlah kalori.

Beras padi organik diproses tanpa pestisida atau bahan kimia sintetis, membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi jangka panjang.

Proses pengolahannya yang minimal menjaga nutrisi tetap utuh, termasuk serat, vitamin, dan mineral penting. Rasanya lebih “bersih” dan alami, cocok untuk kamu yang menerapkan pola makan clean eating.

Beras organik membantu tubuh bekerja lebih optimal dalam metabolisme, sehingga mendukung keberhasilan program penurunan berat badan.

7. Quinoa: Bukan Beras, Tapi Setara Superfood

Meski bukan beras sejati, quinoa sering digunakan sebagai pengganti nasi karena bentuk dan cara penyajiannya mirip.

Keunggulannya terletak pada kandungan protein lengkap—termasuk semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Quinoa juga tinggi serat, membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan menjaga massa otot saat diet.

Indeks glikemiknya rendah, sehingga aman untuk penderita diabetes atau yang ingin mengontrol berat badan.

Selain itu, quinoa bebas gluten dan kaya nutrisi penting seperti magnesium, zat besi, dan antioksidan. Tidak heran quinoa sering disebut sebagai “superfood” dunia.

Tips Memilih dan Mengonsumsi Beras untuk Diet

Memilih beras yang tepat hanyalah satu langkah. Cara mengolah dan mengonsumsinya juga memengaruhi keberhasilan diet.

Berikut tipsnya:

Perhatikan porsi – Meski beras sehat, tetap konsumsi dalam jumlah wajar.
Kombinasikan dengan lauk sehat – Pasangkan dengan sayur, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Kurangi penggunaan minyak saat memasak lauk pendamping.
Hindari tambahan gula dan garam berlebihan dalam menu.
Gunakan metode masak sehat seperti mengukus atau merebus.

Diet bukan berarti menghilangkan nasi sepenuhnya dari hidup kita.

Dengan memilih beras diet yang tepat seperti beras merah, beras hitam, beras cokelat, shirataki, basmati, beras organik, hingga quinoa, kita bisa tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat harian sambil menurunkan berat badan.

Kuncinya ada pada kualitas beras, porsi makan, dan cara pengolahan. Jadi, daripada memusuhi nasi, lebih baik berdamai dengan memilih versi yang lebih sehat. Dengan begitu, diet terasa lebih menyenangkan dan berkelanjutan. **