Penelitian di Jepang mengungkap konsumsi ikan kecil bisa turunkan risiko kematian, bahkan cegah kanker. Rahasia umur panjang yang jarang dibahas!
Ilustrasi. (*/Mabgoci4lawangpost.com)
SELAMA ini, ketika berbicara soal manfaat makan ikan, yang sering terbayang adalah salmon, tuna, atau ikan laut besar lainnya.
Namun, penelitian terbaru di Jepang justru membalik persepsi tersebut.
Ternyata, ikan kecil yang kerap kita anggap biasa saja justru menyimpan rahasia besar untuk kesehatan dan umur panjang.
Studi di Jepang yang Mengubah Pandangan Dunia
Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Public Health Nutrition ini melibatkan lebih dari 80 ribu partisipan berusia 35 hingga 69 tahun.
Fokusnya? Melihat hubungan antara frekuensi konsumsi ikan kecil—mulai dari kapelin Atlantik, Japanese smelt, hingga sarden kering—dengan risiko kematian.
Hasilnya mengejutkan. Perempuan yang mengonsumsi ikan kecil secara rutin memiliki risiko kematian akibat semua penyebab hingga 31 persen lebih rendah.
Bahkan, risiko kematian akibat kanker menurun sampai 36 persen bagi yang rajin makan ikan kecil tiga kali atau lebih dalam seminggu.
"Penelitian ini membuktikan pentingnya ikan kecil dalam pola makan, terutama untuk perempuan," kata Dr. Chinatsu Kasahara, peneliti utama dari Universitas Nagoya.
Kenapa Ikan Kecil Bisa Jadi ‘Superfood’?
Berbeda dengan ikan besar yang sering difilet, ikan kecil biasanya dimakan utuh—dari kepala hingga ekor.
Bagian kepala dan tulang kaya kalsium, vitamin D, serta vitamin A, sementara organ dalamnya mengandung nutrisi penting lain yang jarang ditemukan dalam jumlah besar pada makanan modern.
Menurut ahli gizi Roxana Ehsani, RD, ikan kecil seperti sarden dan ikan teri juga mengandung asam lemak omega-3 berkualitas tinggi serta protein murni. Dua nutrisi ini dikenal mampu:
-
Menjaga kesehatan jantung
-
Menguatkan tulang dan gigi
-
Meningkatkan imunitas tubuh
-
Menjaga elastisitas kulit
-
Mendukung metabolisme optimal
-
Mengurangi peradangan kronis yang berisiko memicu diabetes, penyakit jantung, hingga asma
Pola Makan yang Sudah Mendarah Daging di Jepang
Bagi masyarakat Jepang, makan ikan kecil bukan sekadar tren kesehatan, melainkan bagian dari tradisi kuliner sejak lama.
Banyak anak di Jepang, termasuk Dr. Kasahara sendiri, sudah terbiasa makan ikan kecil sejak kecil.
"Ikan-ikan ini selalu menjadi bagian makanan saya sejak kecil, dan sekarang saya juga memberikannya kepada anak-anak saya," ujar Kasahara.
Tak heran, Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tertinggi di dunia.
Selain faktor gaya hidup dan aktivitas fisik, pola makan kaya ikan—termasuk ikan kecil—jadi rahasia yang mungkin selama ini kita lewatkan.
Fakta Penelitian yang Menarik
Dari 80.802 partisipan penelitian ini, sebanyak 34.555 adalah pria dan 46.247 perempuan.
Selama sembilan tahun pemantauan, tercatat 2.482 meninggal dunia, di mana 1.495 di antaranya karena kanker.
Partisipan dibagi menjadi empat kelompok:
-
Jarang makan ikan kecil
-
Tiga kali sebulan
-
Satu hingga dua kali seminggu
-
Tiga kali atau lebih per minggu
Hasilnya konsisten: semakin sering makan ikan kecil, semakin rendah risiko kematian.
Menariknya, efek ini sangat signifikan pada perempuan, sementara pada pria hasilnya tidak terlalu menonjol.
Para peneliti menduga perbedaan ini mungkin terkait jumlah sampel pria yang lebih kecil atau faktor biologis yang belum terjelaskan.
Manfaat Ikan Kecil Dibanding Ikan Besar
Selain kandungan nutrisinya yang unik, ikan kecil juga memiliki keunggulan lain dibandingkan ikan besar:
-
Lebih rendah merkuri: Ikan besar seperti tuna cenderung menumpuk lebih banyak merkuri karena posisinya di rantai makanan atas.
-
Harga lebih terjangkau: Cocok untuk dikonsumsi rutin tanpa membuat kantong bolong.
-
Mudah diolah: Bisa digoreng kering, dibumbui, atau bahkan dijadikan camilan sehat.
Bagaimana Cara Mengonsumsinya?
Kalau kamu ingin mulai mengadopsi pola makan ala Jepang ini, ada banyak cara untuk menikmati ikan kecil:
-
Ikan kering goreng sebagai lauk nasi
-
Ditumis dengan sayuran untuk menu sehat
-
Dibuat sup bening dengan bumbu ringan
-
Dijadikan topping salad agar lebih bergizi
-
Camilan gurih untuk pengganti keripik
Kuncinya adalah konsistensi. Berdasarkan penelitian, manfaat mulai terlihat bahkan pada konsumsi sekali sebulan, tapi efek optimal didapat bila dimakan tiga kali atau lebih dalam seminggu.
Mengapa Ini Penting untuk Kita di Indonesia?
Indonesia kaya akan ikan kecil lokal seperti teri, bilis, dan sarden. Sayangnya, popularitasnya kalah dibandingkan ikan besar atau makanan instan.
Padahal, dari sisi kesehatan dan ekonomi, ikan kecil justru unggul.
Jika pola makan masyarakat Indonesia bisa lebih banyak memanfaatkan ikan kecil, bukan tidak mungkin kita juga bisa menurunkan angka kematian akibat penyakit kronis.
Catatan Penting Sebelum Makan Ikan Kecil
Meski manfaatnya banyak, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
-
Pilih yang segar atau berkualitas baik untuk menghindari kontaminasi.
-
Batasi garam jika membeli ikan kecil yang diawetkan, seperti ikan asin.
-
Kombinasikan dengan sayuran dan buah untuk pola makan seimbang.
Penelitian di Jepang ini memberi pelajaran penting: kadang, kunci kesehatan bukan pada makanan mahal atau superfood yang sulit didapat, tapi pada bahan sederhana yang ada di sekitar kita.
Ikan kecil bukan hanya sumber protein dan omega-3, tapi juga paket lengkap nutrisi yang mendukung umur panjang.
Jadi, kalau ingin meniru rahasia umur panjang ala Jepang, mungkin jawabannya sederhana—mulailah dari piring makan kita, dan isi dengan ikan kecil. **