Temuan terbaru: bahkan olahraga ringan di waktu luang bisa menurunkan risiko stroke. Cukup 150 menit seminggu untuk efek kesehatan yang luar biasa.
Ilustrasi. [Mangoci4lawangpost.com]
PERNAHKAH kamu berpikir bahwa olahraga hanya bermanfaat kalau dilakukan dengan intensitas tinggi dan penuh keringat?
Nyatanya, tidak selalu begitu. Sebuah temuan terbaru menunjukkan bahwa bahkan aktivitas fisik ringan di waktu luang dapat memberikan manfaat besar—termasuk menurunkan risiko stroke secara signifikan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi setiap minggu untuk menjaga kesehatan optimal.
Namun, kabar baiknya adalah, penelitian terbaru mengungkapkan bahwa bahkan jika kamu tidak mencapai target itu, tubuh tetap mendapatkan manfaat yang luar biasa.
Bukti Ilmiah: Olahraga vs Risiko Stroke
Sebuah studi besar yang dipublikasikan di Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry mengungkapkan bahwa olahraga 150 menit per minggu bisa menurunkan risiko stroke hingga 29%.
Menariknya, mereka yang melakukan olahraga di bawah target tersebut tetap mendapat penurunan risiko sebesar 18% dibandingkan orang yang sama sekali tidak berolahraga.
Ini berarti, tidak ada alasan untuk berkata “tidak punya waktu” sebagai pembenaran untuk hidup tanpa gerak. Bahkan sedikit aktivitas fisik jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
Studi yang Melibatkan Puluhan Ribu Orang
Penelitian ini merupakan analisis dari 15 studi besar yang melibatkan 75.050 partisipan. Para peneliti mengamati aktivitas fisik para peserta selama rata-rata 125,7 bulan (sekitar 10 tahun), dan hasilnya cukup konsisten: semua tingkat aktivitas fisik memberikan dampak positif terhadap kesehatan pembuluh darah otak.
Dalam analisis tersebut, aktivitas fisik dibagi menjadi tiga kategori:
-
Tidak ada aktivitas fisik
-
Olahraga di bawah target 150 menit per minggu
-
Memenuhi rekomendasi 150 menit per minggu
Hasilnya, kategori kedua—meski “belum ideal”—tetap menunjukkan penurunan risiko stroke yang signifikan.
Aktivitas Ringan Pun Bisa Efektif
Banyak orang mengira bahwa untuk menjaga kesehatan jantung dan otak, kita harus melakukan olahraga berat seperti berlari jarak jauh atau mengangkat beban besar.
Namun, menurut Dr Cheng-Han Chen, Direktur Medis Program Jantung Struktural di MemorialCare Heart & Vascular Institute, aktivitas ringan pun sudah membawa manfaat nyata.
Contohnya:
-
Berjalan kaki 10 menit di pagi hari, lalu 10 menit lagi di sore hari.
Totalnya sudah 140 menit per minggu—nyaris menyentuh rekomendasi CDC. -
Naik turun tangga 5 menit beberapa kali sehari.
-
Berjalan ke minimarket terdekat daripada naik motor.
Aktivitas sederhana seperti ini tidak hanya meningkatkan aliran darah, tapi juga membantu mengontrol berat badan, menurunkan tekanan darah, dan memperbaiki suasana hati.
Mengapa Aktivitas Fisik Mencegah Stroke?
Stroke terjadi ketika pasokan darah ke otak terhenti, baik karena sumbatan (stroke iskemik) maupun pecahnya pembuluh darah (stroke hemoragik).
Aktivitas fisik membantu mencegahnya melalui beberapa cara:
-
Melancarkan peredaran darah
Gerakan tubuh membuat jantung memompa darah lebih efisien, mencegah penggumpalan yang dapat menyumbat pembuluh otak. -
Mengontrol tekanan darah
Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama stroke. Olahraga teratur membantu menjaga tekanan darah dalam batas normal. -
Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
Aktivitas fisik membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang membersihkan pembuluh darah dari tumpukan lemak. -
Menjaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke.
Faktor Pendukung Lain untuk Cegah Stroke
Olahraga memang penting, tapi pencegahan stroke tidak hanya berhenti di situ. Dr Chen mengingatkan beberapa langkah tambahan yang bisa kita lakukan:
-
Berhenti merokok – nikotin dan zat kimia lain merusak pembuluh darah.
-
Mengatur tekanan darah – rutin cek dan kendalikan dengan pola makan sehat.
-
Mengontrol kolesterol – kurangi lemak jenuh, perbanyak makanan tinggi serat.
-
Mengelola gula darah – penting bagi penderita diabetes untuk menghindari komplikasi pembuluh darah.
Sementara itu, Dr Jayne Morgan, ahli jantung dari Piedmont Healthcare, menambahkan tips penting lainnya: perbanyak minum air putih.
“Air membantu darah tetap encer sehingga risiko penggumpalan yang bisa memicu stroke berkurang,” jelasnya. Ia juga menyarankan untuk membatasi konsumsi alkohol, karena minuman beralkohol dapat meningkatkan tekanan darah.
Bagaimana Memulai Kalau Tidak Terbiasa Olahraga?
Memulai kebiasaan baru memang menantang, apalagi jika kita jarang bergerak. Berikut strategi sederhana agar tubuh mulai terbiasa:
-
Mulai dari kecil
Jangan langsung memaksa lari 5 km. Cukup berjalan 5–10 menit sehari, lalu tingkatkan perlahan. -
Sisipkan aktivitas di rutinitas harian
Pilih naik tangga daripada lift, atau parkir sedikit lebih jauh dari pintu masuk kantor. -
Temukan aktivitas yang menyenangkan
Jika benci jogging, coba bersepeda santai, menari, atau berenang. -
Libatkan orang lain
Olahraga bersama teman atau keluarga bisa menambah semangat dan konsistensi.
Keterbatasan Penelitian—Namun Pesannya Tetap Jelas
Memang, penelitian ini memiliki keterbatasan, seperti perbedaan definisi “aktivitas ringan” di tiap studi, variasi usia, ras, dan metode pengukuran.
Namun, pesan yang bisa kita ambil tetap konsisten: lebih baik bergerak sedikit daripada tidak sama sekali.
Kesimpulan: Bergerak untuk Otak dan Hidup yang Lebih Panjang
Stroke adalah salah satu penyebab kematian dan kecacatan terbesar di dunia, namun kabar baiknya, banyak faktor risikonya bisa kita kendalikan.
Olahraga, bahkan yang ringan sekalipun, adalah salah satu cara termudah dan termurah untuk melindungi diri.
Jadi, mulai sekarang, luangkan waktu 10–15 menit setiap hari untuk bergerak.
Tidak perlu menunggu punya sepatu lari mahal atau keanggotaan gym. Cukup gunakan kaki, tangga, dan kemauan—otak dan jantungmu akan berterima kasih. **