Nasi dingin ternyata lebih aman untuk gula darah. Temukan rahasia sederhana ini yang bisa bantu penderita diabetes tetap menikmati nasi putih.
Ilustrasi.[Mangoci4lawangpost.com]
BAGI masyarakat Indonesia, nasi putih adalah jantung dari setiap hidangan. Dari sarapan hingga makan malam, piring kita hampir selalu ditemani nasi putih hangat yang mengepul.
Namun, di balik kelezatannya, nasi putih menyimpan rahasia yang cukup meresahkan: kandungan gula yang tinggi.
Bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah, nasi putih bisa menjadi “pisau bermata dua”.
Di satu sisi, ia adalah sumber karbohidrat utama yang memberi energi. Di sisi lain, angka indeks glikemik (GI) yang tinggi membuatnya mampu menaikkan gula darah dengan cepat.
Tapi tenang, kabar baiknya adalah—ada trik sederhana yang bisa membuat nasi putih jadi lebih ramah untuk gula darah, bahkan bagi penderita diabetes sekalipun.
Rahasianya? Mendinginkan nasi terlebih dahulu sebelum dimakan.
Kenapa Nasi Putih Berbahaya bagi Gula Darah?
Menurut studi yang dipublikasikan Diabetes Care pada 2020, konsumsi nasi putih yang tinggi secara signifikan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Hal ini disebabkan oleh tingginya indeks glikemik nasi putih.
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.
Nasi putih, terutama yang baru dimasak, memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi, membuat lonjakan gula darah terjadi dengan cepat.
Bagi orang sehat, lonjakan ini mungkin tidak langsung terasa dampaknya.
Tapi bagi penderita diabetes, ini bisa menjadi masalah besar karena tubuh mereka sulit mengendalikan kadar gula dalam darah.
Trik Sederhana: Makan Nasi yang Didinginkan
Kalau Anda berpikir solusinya adalah berhenti makan nasi, itu sebenarnya pilihan yang cukup ekstrem bagi sebagian besar orang Indonesia.
Sebab, mengganti nasi putih sepenuhnya bukan hal yang mudah.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa cara menyajikan nasi bisa membuat perbedaan besar.
Salah satunya datang dari studi yang diterbitkan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Penelitian ini menemukan bahwa nasi yang telah didinginkan selama 24 jam lalu dipanaskan kembali menghasilkan respons gula darah yang jauh lebih rendah dibanding nasi panas yang baru matang.
Bahkan, manfaat ini tetap terasa jika nasi hanya didiamkan di suhu ruang beberapa waktu sebelum dimakan.
Jadi, tidak perlu menunggu seharian penuh, meski pendinginan yang lebih lama cenderung memberi efek yang lebih baik.
Ilmu di Balik Nasi Dingin: Pati Resisten
Lalu, apa yang sebenarnya terjadi ketika nasi didinginkan?
Jawabannya ada pada pati resisten.
Sebuah studi yang dipublikasikan di PubMed Central menjelaskan bahwa ketika nasi dimasak lalu didinginkan, sebagian pati di dalamnya berubah menjadi bentuk yang disebut pati resisten.
Pati resisten ini sulit dicerna oleh tubuh, sehingga tidak langsung diubah menjadi glukosa (gula darah).
Artinya, ketika Anda makan nasi yang mengandung pati resisten, lonjakan gula darah tidak akan setinggi saat Anda makan nasi panas.
Efeknya mirip dengan mengonsumsi serat—memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Apakah Aman Memanaskan Kembali Nasi Dingin?
Pertanyaan umum yang sering muncul adalah: “Kalau nasi dingin dipanaskan lagi, apakah manfaatnya hilang?”
Memang benar, memanaskan kembali nasi bisa sedikit meningkatkan indeks glikemik dibanding memakannya dalam keadaan dingin.
Namun, secara keseluruhan, indeksnya tetap lebih rendah daripada nasi yang baru dimasak.
Jadi, bagi Anda yang tidak suka makan nasi dingin, memanaskannya kembali tetap lebih baik daripada langsung makan nasi panas dari rice cooker.
Cara Praktis Mengolah Nasi Jadi Lebih Ramah Gula Darah
Jika Anda ingin mencoba trik ini, berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan di rumah:
-
Masak nasi seperti biasa
Gunakan beras putih favorit Anda. Tidak perlu mengubah metode memasak. -
Dinginkan nasi
Setelah matang, biarkan nasi mencapai suhu ruang. Anda bisa menyimpannya di wadah tertutup agar tidak kering. -
Simpan di kulkas
Masukkan nasi ke dalam kulkas selama minimal 12–24 jam. Semakin lama didinginkan, semakin banyak pati resisten yang terbentuk. -
Panaskan kembali jika perlu
Jika tidak nyaman makan nasi dingin, panaskan kembali nasi dengan cara mengukus atau menggunakan microwave. Hindari memanaskan terlalu lama agar teksturnya tetap enak. -
Kombinasikan dengan lauk sehat
Untuk hasil terbaik, padukan nasi dingin atau nasi yang sudah didinginkan dengan lauk rendah lemak dan tinggi serat, seperti sayuran rebus, ikan panggang, atau tempe goreng tanpa minyak berlebih.
Fakta Menarik: Trik Ini Tidak Hanya Berlaku untuk Nasi
Pati resisten tidak hanya ditemukan di nasi dingin. Kentang, pasta, dan pisang yang belum terlalu matang juga mengandung pati resisten yang lebih tinggi.
Proses pendinginan setelah pemasakan bisa meningkatkan jumlah pati resisten pada makanan-makanan tersebut.
Siapa yang Paling Diuntungkan dari Trik Nasi Dingin?
-
Penderita Diabetes
Mereka bisa tetap menikmati nasi putih tanpa takut gula darah melonjak tajam. -
Orang dengan Risiko Diabetes Tinggi
Misalnya mereka yang memiliki riwayat keluarga diabetes atau mengalami prediabetes. -
Pecinta Nasi yang Ingin Diet
Pati resisten juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung program pengendalian berat badan.
Catatan Penting Sebelum Mencoba
Meskipun metode ini terbukti bermanfaat, penting untuk diingat bahwa mengendalikan gula darah tidak hanya soal nasi.
Faktor lain seperti porsi makan, jenis lauk, dan gaya hidup aktif juga sangat berperan.
Selain itu, jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Nasi putih mungkin selama ini dikenal sebagai musuh bagi penderita diabetes.
Namun, dengan sedikit trik seperti mendinginkan nasi sebelum dimakan, Anda bisa tetap menikmati makanan pokok ini dengan risiko lonjakan gula darah yang lebih rendah.
Proses sederhana ini bekerja berkat pembentukan pati resisten, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
Anda tidak harus meninggalkan nasi panas sepenuhnya, tapi mulai sekarang, memberi waktu untuk mendinginkannya bisa menjadi langkah kecil yang membawa dampak besar bagi kesehatan.
Jadi, sebelum buru-buru menyalahkan nasi putih, mungkin saatnya mengubah cara kita menyajikannya. Siapa sangka, rahasia kesehatan bisa sesederhana semangkuk nasi dingin? **